잠 잘 오는 법 잠 잘 자는 법 22가지

현대인들은 많은 스트레스와 카페인 알코올 등으로 불면증을 겪고 있는 것이 현실이다. 그래서 이번에 준비한 포스팅은 잠잘 오는 법 잠 잘 자는 법 22가지 방법입니다. 꼭 실천하셔서 숙면에 도움받으세요.

 

잠잘오는법 잠잘자는법

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어난다.

주말까지 매일 똑같은 시간에 일어나 생활을 한다. 그래야 언제 자야 하는지 뇌가 어느 시간에 잠들고 어느 시간에 일어나서 활동해야 하는지 명확하게 알 수 있도록 반복적인 생활패턴을 만들어 잠들 수 있는 습관을 만들 수 있다. 또한 주말까지 똑같은 시간에 일어나 활동하는 것을 추천한다. 처음에는 익숙하지 않아서 피곤하겠지만 시간이 지나면 지날수록 휴식을 취한 느낌을 받을 수 있다.

충분한 수면 시간을 갖도록 한다.

성인은 매일 밤 7시간 ~ 9시간 수면 필요하지만 대부분 10대들은 8시간~ 11시간을 자야 한다. 어린이들은 매일 밤 10시간~ 13시간 수면 시간이 필요하다.

낮잠은 최대한 피하고 피할 수 없다면 대도록 짧게.

밥을 먹은 후 우리 몸은 식곤증에 시달리기도 한다. 하지만 이때 너무 많이 길게 자면 수면 스케줄을 방해할 수 있다. 정말 힘들다면 15~30분 동안 짧게 자야 밤에 수면 패턴을 망치지 않는다.

저녁을 먹고 활동을 유지한다.

저녁식사 후 조금 피곤해지는 것은 자연스러운 일이다 그래서 이때 TV 시청이나 소파에 앉아서 휴식하는 경우가 보편적으로 가장 많이 있는데 이때 식사 후 생기는 에너지를 반드시 사용해야 밤에 숙면을 취할 수 있다. 간단한 산책이나 애완동물과 같이 놀아주는 것이 스트레스 해소뿐만 아니라 몸의 생체리듬을 유지하는 데 큰 도움이 된다.

잠을 못 이룰 때 걱정하지 않는다.

잠을 자는 것도 물론 매우 중요하지만 억지로 잠을 잘 수는 없다. 이때는 독서와 같은 편안해지는 것을 해보는 것이 좋다. 이는 매우 효과적이며 뇌를 안정화시키는 것에 매우 도움이 된다.

하지만 TV 시청이나 컴퓨터 강한 빛에 노출될 수 있는것은 피하는것이 좋다 이는 몸과 뇌를 더 깨우는 활동이 될수 있다. 대도록이면 책을 또는 잠 오는 음악을 추천한다.

숙면할 수 있는 환경 만들기!

일단 마음 자체가 편안해야 잠을 잘 수 있다. 청소는 기본적으로 되여있어야 하며 빛이 들어올수 없는 환경에서 내가 간단한 취침 조명을 조절해서 잠을 잘수 있는 환경을 만드는 것이 제일 중요하다.

침대를 편안하게 정리한다.

편한 침대는 빨리 숙면을 취할 수 있도록 도와준다 좋은 베개에 편한 이불 시트 그리고 매트리스로 주변 환경을 숙면을 취할 수 있도록 환경을 설정해 주어야 한다. 겨울에는 면이나 지저 소재 또는 털 이불을 사용하여 따뜻하게 여름에는 250~500수 면 또는 리넨 이불처럼 가벼운 이불을 추천한다.

방 안을 어둡게 한다

빛은 우리 뇌를 깨우도록 만든다. 취짐등도 최대한 자제해야 하며 창문은 커튼이나 블라인드를 설치해 빛을 차단한다. 또한 알람 시계를 사용한다면 시계를 돌려서 보이지 않게 하는 것도 좋은 방법이다.

소음 차단

과도한 소음은 숙면을 방해한다. 게다가 갑작스러운 소음은 잠에서 깨게 만들 수 있다. 귀에 거슬리지 않는 백색소음은 물론 도움이 되지만 그 외에 너무 큰 소리는 당연히 수면을 방해한다. 외부적인 소음이 지속적으로 들린다면 귀마개를 착용해서 잠을 자는 것을 추천한다.

온도를 조절하여 시원하게 유지한다

우리 몸은 잠들기 전에 자연스럽게 시원해 지기 때문에 방을 시원하게 만들면 수면의 도움이 된다. 시원하게 느끼는 정도는 개인마다 다르기 때문에 자신에게 맞는 온도를 선택해야 한다. 일반적으로 16도에서 20도 사이가 잠들기 가장 좋다.

잠들기 전 1시간 화면을 최대한 멀리한다.

이는 가전기기 텔레비전, 핸드폰, 태블릿, PC 등 모든 전자기기가 해당된다. 전자기기에 나오는 빛은 수면의 질을 떨어지게 만든다. 위에서 설명했지만 잠들기 전 독서는 숙면에 도움이 된다.

따뜻한 목욕이나 샤워를 한다.

따뜻한 목욕이나 샤워는 우리 몸을 편하게 만들어진다 몸의 긴장을 풀어주고 스트레스를 완화시키며 이는 더 빨리 잠을 청하게 만든다.

머리는 최대한 얼굴에 닿지 않게 한다

수면 도중 얼굴을 간지럽히면 귀찮거나 숙면에 방해 요소가 된다. 머리 정리를 꼭 하고 머리는 꼭 말리고 자는 것이 좋다.

에센셜 오일을 사용해 안정을 취한다.

목욕하면서 오일을 추가해도 되며 방이나 침대에 오일이 섞을 스프레이를 뿌리거나 피부에 바르거나, 오일 디퓨저 등을 사용하여 심신안정과 함께 숙면을 취한다. 향은 기본적으로 라벤더 또는 캐모마일이 좋다 둘 다 마음을 안정시키고 불안증상을 완화시켜준다.

숙면에 도움을 줄 수 있는 음악을 듣는다.

차분한 음악은 마음을 편안하게 해 줘서 잠들기 좋게 만드는 상황을 만들 수 있다. 예를 들어서 클래식 음악이나 느린 컨트리 음악 또는 비 내리는 소리 등 마음을 차분하게 만들어줄 수 있는 소리나 음악을 추천한다. 신나는 음악은 절대 금지.

요가 또는 스트레칭을 한다.

요가 또는 스트레칭은 낮이든 밤이든 몸의 긴장을 풀어줘서 숙면에 도움이 된다. 요가나 스트레칭은 3번에서 5번 정도가 제일 좋다.

명상을 한다.

명상은 자기 전에 마음을 안정시키는 시키기에 좋은 방법이다 명상은 15분 정도에서 30분 정도가 효과적이며 눈을 감고 호흡에 집중하거나 명상 가이드를 따라 해 본다.

침대는 잠잘 때만 사용한다.

침대에서 절대 일을 하거나 공부 또는 TV 시청을 하지 않는다. 침대 위에서 하는 행동들은 뇌 일어나 그 행동을 반복할 수 있다. 하지만 잠만 잘 때 사용하면 뇌는 잠자는 공간으로 인식하며 마음이 편안해지고 잠자리에 드는 것이 편안해질 것이다.

오후에는 카페인 섭취를 피한다.

카페인으로 하루를 시작하는 것은 괜찮지만 오후에 카페인을 섭취하는 것을 추천하지 않는다. 카페인을 섭취하면 몇 시간 동안 우리 몸에 남아 있기 때문에 취침 시간이 다가오면 카페인의 영향이 없다고 느낄 수 있지만 정신적으로 깨울 수 있는 점이 분명히 있다. 점심 이외에는 카페인이 없는 음료를 선택하는 것이 옳다.

자기 전에 알코올은 마시지 않는다.

알코올은 졸리게 하지만 잠을 방해한다. 즉 , 쉽게 잠에 들어도 밤 도중에 깰수 있다. 알콜은 숙면 자체를 방해하는 요소들이 많이 있어서 우리는 인식하지 못하지만 몸과 뇌는 항상 피곤하다. 자기 전에 알콜은 마시지 않는 것이 좋다. 술을 좋아한다면 이른 저녁에 한두 잔 정도만 마신다.

금연한다

니코틴은 흥분제 역할을 하기 때문에 뇌를 깨어있게 만든다. 이는 분명 숙면을 방해하는 요소이다. 알코올도 문제 있지만 담배에도 많은 방해 요소가 잠재되여있다.

낮에 충분한 햇빛을 쬔다.

햇볕은 뇌를 깨우는 자연적 신호다. 밖에 나가서 산책 또는 운동, 점심을 야외에서 식사 거나 커튼을 활짝 열어 뇌를 자연적으로 깨워줘야 한다.

하루에 최소 30분 운동하기

운동을 하면 더 오래 깊게 잠을 청할수있다. 하루 최소 30 분을 스케줄에 따라 나누며 잠자기 최소 3시간 전에 운동을 끝내는 것이 좋다. 하지만 요가나 스트레칭 같은 저강도 운동은 자기 전에도 괜찮다.

저녁은 간단하게 먹는다

취침 시간에 배고픈 상태 또는 배부르면 상태라면 수면을 방해한다. 그래서 저녁은 적당히 먹는 것이 가장 좋다.

당류, 탄수화물 섭취를 제한한다.

설탕이나 탄수화물은 혈당을 급격하게 높여서 에너지와 배고픔에 영향을 줄 수 있다. 게다가 잠을 깨워서 잠들기 더 어렵게 만드는 것이 당류나 탄수화물이다. 저녁은 쌀밥 대신 현미밥이 좋고 복합 탄수화물과 통곡물을 동시에 섭취하는 것이 좋다

마그네슘을 챙긴다.

마그네슘은 더 오래 자고 휴식을 취하도록 만들어 준다. 200~ 400mg를 보충해준다

스트레스를 관리한다.

스트레스는 삶의 일 부분이고 이는 수면을 질과 직접적인 영향을 준다. 스트레스 관리를 잘해야 몸도 마음도 잘 챙길 수 있다. 마음의 안정을 가져다주는 취미를 꼭 찾아서 스트레스를 최대한 해소시켜주는 것이 가장 옮바른 방법이다. 밑에 몇 가지 예시중 한 가지라도 실천하는 것을 추천한다.

• 요가
• 명상
• 산책
• 독서
• 일기
• 목욕
• 애완동물
• 편한 친구와의 대화
• 치료사 만나기

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